🥑 저탄고지 다이어트 1주 식단표! 따라 하기 쉬운 하루 3끼 가이드

 

 

 

 

안녕하세요! 다이어트를 하면서 건강도 챙기고 싶은 분들이 많아졌죠?
요즘 특히 주목받고 있는 식단 중 하나가 바로 저탄고지 다이어트입니다.

저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 식단은 탄수화물은 줄이고 지방은 늘리는 방식으로,
지방을 에너지원으로 쓰도록 유도해 체중 감량 효과를 기대할 수 있는 식사법이에요.

그런데 막상 시작하려고 하면,
“오늘은 뭘 먹지?”, “무엇이 저탄수일까?” 고민되시죠?

그래서 오늘은 저탄고지 1주 식단표를 준비했어요!
누구나 쉽게 따라 할 수 있는 메뉴 구성으로 알려드릴게요 🍽️

 

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✅ 저탄고지 식단 기본 구성

 

• ✔️ 탄수화물은 최소화 (20~50g 이하/일)
• ✔️ 단백질은 적당히
• ✔️ 좋은 지방을 충분히 섭취 (MCT 오일, 올리브유, 버터 등)
• ✔️ 정제 탄수화물은 NO! (빵, 면, 밥, 설탕 등 제외)
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🗓️ 저탄고지 1주 식단표 예시

 

요일 아침                                                                점심                                                           저녁

 

월	방탄커피 (버터 + MCT 오일 + 블랙커피)	닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱	삼겹살 구이 + 쌈채소
화	계란프라이 2개 + 아보카도 반 개	돼지목살 구이 + 브로콜리 버터볶음	연어구이 + 시금치나물
수	치즈 오믈렛 + 블랙커피	소고기 샐러드 + 발사믹 드레싱	닭다리살 구이 + 구운 가지
목	삶은 계란 2개 + 아몬드 한 줌	계란말이 + 미니 샐러드	제육볶음 + 쌈채소
금	그릭요거트(무가당) + 코코넛칩 + 호두	버터구이 닭가슴살 + 버섯볶음	삼치구이 + 애호박전
토	방탄커피 + 브라질너트 3개	소고기 스테이크 + 구운 채소	계란찜 + 참치마요 샐러드
일	아보카도 + 블랙커피	훈제오리 + 쌈채소 + 버섯볶음	연어회 + 미역무침

📌 아침을 꼭 챙기지 않아도 괜찮아요! 공복을 유지하는 것도 저탄고지의 일환입니다.

 

 

 

 

 

 

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🍽️ 저탄고지 간식 아이디어

간식은 배고픔이 심할 때 또는 식사 사이 에너지가 필요할 때만 드세요!

• 아몬드, 마카다미아 등 견과류
• 치즈 스틱
• 삶은 계란
• 블랙커피 + MCT 오일
• 오이, 셀러리, 브로콜리 등의 생채소

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💡 저탄고지 식단 실천 팁

• 물 & 전해질 충분히 섭취하기: 처음 시작하면 두통, 피로감을 느낄 수 있어요.
• 탄수화물 줄이기 단계별로: 갑자기 0g으로 줄이기보단 천천히!
• 기름의 질이 중요!: 올리브유, 버터, MCT 오일을 활용하세요.
• 칼로리보단 비율에 집중하세요: 지방 70% / 단백질 25% / 탄수화물 5% 추천

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⚠️ 이런 분들은 주의하세요

• 간, 신장 질환이 있는 분
• 당뇨약 복용 중이신 분은 꼭 의사 상담 후 시작하세요.
• 성장기 청소년, 임산부는 무리한 탄수화물 제한은 피해주세요.

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✨ 마무리하며

저탄고지 다이어트는 단순한 식단이 아니라,
몸의 에너지 사용 방식을 바꾸는 똑똑한 방법이에요.

하루하루 메뉴를 고민하는 스트레스 없이,
이 1주 식단표를 따라가 보세요!
몸과 마음의 변화를 느낄 수 있을 거예요 😊

 

 

🥑 요즘 핫한 식단! 저탄고지 다이어트, 제대로 알고 시작하자

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